Wenn man erst trinkt wenn man durstig ist, ist es bereits zu spät.
Bewegung erzeugt eine Erhöhung der Körpertemperatur, die von der Intensität und Dauer der Aktivität, den Umweltbedingungen, der getragenen Kleidung und dem Stoffwechsel abhängt. Erfahre bei uns, wie du dich richtig hydratisieren kannst und welche Bedeutung die wichtigsten Elektrolyte haben.
Die Verdunstung von Schweiß ist der Hauptmechanismus des Wärmeverlustes während des Trainings. Schweiß besteht in erster Linie aus Wasser und Elektrolyten wie Natrium.
Die Liste der Funktionen, die die Elektrolytkontrolle endlos macht, beinhaltet: Temperaturkontrolle, Flüssigkeitsstand, neurologische Funktion, Muskelkontraktion, Energieproduktion, Glukosestoffwechsel, etc.
Der Elektrolytgehalt in deinem Körper kann zu niedrig oder zu hoch werden. Das kann passieren, wenn sich die Wassermenge in deinem Körper ändert und zu Dehydrierung oder Überwässerung führt. Die Leistungsfähigkeit der Bewegung wird beeinträchtigt, wenn eine Person um nur 2% ihres Körpergewichts dehydriert ist. Dehydrierung (>3% des Körpergewichts) kann die aerobe Trainingsleistung beeinträchtigen, insbesondere bei warmem oder heißem Wetter. Bei 1,5-2% Dehydrierung wird Durst wahrgenommen.
Es ist wichtig, zu trinken, bevor man durstig wird, und den ganzen Tag über zu trinken.
Eine Möglichkeit, deinen Hydratisierungsstatus zu überprüfen, ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Der Vergleich deines Körpergewichts vor und nach dem Training kann verwendet werden, um deinen Schweißverlust und deinen Flüssigkeitsbedarf abzuschätzen. Eine weitere Möglichkeit, den Hydratisierungsstatus zu überprüfen, ist der Urinfarbtest (je heller die Farbe, desto hydratisierter bist du).
Beginne vor der Aktivität mit der Zufuhr von Flüssigkeit (normaler Körperwassergehalt) und mit einem normalen Elektrolytgehalt.
Vier (4) Stunden vor der Aktivität 5-7ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken. (70kg=~420ml).
Zwei (2) Stunden vor der Aktivität 3-5 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken. (70kg=~280ml).
Verhindere während der Aktivität eine übermäßige Dehydrierung und übermäßige Veränderungen des Elektrolythaushalts, um Leistungseinbußen zu vermeiden. Der Konsum von Getränken, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, kann unter Umständen mehr Vorteile bieten als Trinkwasser allein. Trinke 90 bis 120 ml alle 15-20 Minuten. Trinke nicht mehr als 1 Liter pro Stunde, wenn es nicht die berechnete Menge ist, die du benötigst.
Für Trainingseinheiten mit geringer Intensität oder Aktivitäten, die weniger als 60 Minuten dauern, trinke nur Wasser. Wenn du dich richtig ernährst, wird dich dein Körper mit allem versorgen, was du brauchst. Wenn dein Training mehr als 60 Minuten dauert, musst du Elektrolyte hinzufügen. Ersetze nach dem Training das Defizit an Flüssigkeit und Elektrolyten durch Trinken oder Essen.
Wählen dein Getränk sorgfältig aus, da einige Sportgetränke in Zucker und Natrium zu hoch sein können. Wenn du an einem Abnehmprogramm teilnimmst, frage zuerst deinen Ernährungsberater. Viele Unternehmen bieten eine große Auswahl an kalorienarmen und kalorienfreien hydratisierenden Getränken an. Außerdem gibt es mehrere Alternativen zu den kommerziellen Marken. Du kannst ein eigenes hausgemachtes Sportgetränk oder sogar Kokoswasser trinken.
Nachfolgend sind einige der wichtigsten Elektrolyte und ihre primären Funktionen aufgeführt:
- NATRIUM: hilft bei der Kontrolle von Flüssigkeiten im Körper und beeinflusst den Blutdruck, der für die Muskel- und Nervenfunktion notwendig ist. Hilft beim Ausgleich von Elektrolyten;
- CHLORID: hilft beim Elektrolytausgleich, gleicht Säure und Alkalität aus – was einen gesunden pH-Wert erhält – und ist für die Verdauung unerlässlich;
- KALIUM: reguliert Herz und Blutdruck, hilft beim Elektrolytausgleich, hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen, trägt zur Knochengesundheit bei und ist notwendig für die Muskelkontraktion;
- MAGNESIUM: wichtig für die Produktion von DNA und RNA, trägt zur Nerven- und Muskelfunktion bei, hilft bei der Aufrechterhaltung des Herzrhythmus, hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und stärkt das Immunsystem;
- KALZIUM: Schlüsselkomponente der Knochen und Zähne; wichtig für die Bewegung von Nervenimpulsen und Muskelbewegungen, trägt zur Blutgerinnung bei;
- PHOSPHAT: stärkt Knochen und Zähne, hilft Zellen, jene Energie zu produzieren, die für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe benötigt wird;
- BIKARBONAT: Hilft dem Körper, einen gesunden pH-Wert zu erhalten und reguliert die Herzfunktion.
Sobald du mit der Ausbildung bei uns beginnst, hast du alle Möglichkeiten, dich gut zu hydratisieren. In einem tropischen Land zu sein und an unseren Muay Thai-Trainingseinheiten, Box-Trainingseinheiten oder was am wichtigsten ist, wenn du an unserem Abnehmprogramm teilnimmst, ist wahrscheinlich eine Erfahrung, die du noch nie zuvor gemacht hast und wir werden dir beibringen, wie du diesem Erlebnis mit großer Wirkung und mit den besten Ergebnissen begegnen kannst!
