Si vous buvez quand vous avez soif, il est déjà trop tard !!! L’exercice produit une augmentation de la température corporelle, qui dépend de l’intensité et la durée de l’activité, des conditions environnementales, des vêtements et de votre métabolisme. Apprenez avec nous comment vous hydrater correctement et l’importance des principaux électrolytes.
L’évaporation de la sueur est le premier mécanisme pour perdre de la température durant l’exercice. La sueur est principalement composée d’eau et d’électrolytes comme le sodium. La liste des fonctions que les électrolytes contrôlent est sans fin mais inclut : contrôle de la température, niveau des fluides, fonctions neurologiques, contraction des muscles, production d’énergie, métabolisation du glucose, etc.
Les niveaux d’électrolytes dans votre corps peuvent varier et devenir trop haut ou trop bas. Cela peut se produire lorsque la quantité d’eau dans votre corps change entrainant une déshydratation ou une surhydratation. La performance à l’effort est altérée à partir d’une déshydratation de 2% du poids de l’individu. La déshydratation (>3% du poids de corps) peut dégrader les performances des exercices aérobiques, notamment par temps chaud ou très chaud. La soif est perçue entre 1,5 et 2 % de déshydratation.
Il est important de boire avant d’avoir soif et de boire durant toute la journée.
Une des possibilité pour connaître son hydratation est de se peser avant et après l’exercice physique. Comparer son poids avant et après l’exercice peut servir à estimer sa perte en sueur et donc indiquer le besoin de liquide. Une autre façon de vérifier son hydratation est la couleur des urines (plus claire est la couleur, plus vous êtes hydraté).
Avant l’activité physique, commencez à vous hydrater (taux d’eau normal dans le corps) à un niveau normal d’électrolyte.
Quatre (4) heures avant l’activité physique, boire 5-7 ml par kilogramme de poids corporel. (70 kg = ~ 420 ml).
Deux (2) heures avant l’activité physique, buvez de 3 à 5 ml par kilogramme de poids corporel. (70 kg = ~ 280 ml).
Pendant l’activité, prévenez la déshydratation excessive et le changement excessif de l’équilibre électrolytique afin d’éviter de compromettre vos performances. Consommer des boissons qui contiennent des électrolytes et des glucides peut, dans certaines circonstances, offrir plus d’avantages que de boire seulement de l’eau. Boire 90 à 120 ml toutes les 15 à 20 minutes. Ne buvez pas plus d’un litre par heure si ce n’est pas la quantité calculée selon vos besoins.
Pour les séances d’exercices de faible intensité ou les activités de moins de 60 minutes, ne buvez que de l’eau. Si votre alimentation est correcte, votre corps vous fournira tous les besoins nécessaires. Si votre activité dure plus de 60 minutes, vous devez ajouter des électrolytes. Après l’exercice, remplacez tout déficit hydrique ou électrolytique (en buvant ou en mangeant).
Choisissez votre boissons avec soin car CERTAINES BOISSONS SPORTIVES PEUVENT AVOIR TROP DE SUCRE ET SODIUM. Si vous suivez un programme de perte de poids, demandez préalablement à votre nutritionniste. Beaucoup de compagnies proposent une large variété de boissons hydratantes avec peu ou même sans calories. Il y a aussi d’autres alternatives à des marques commerciales. Vous pouvez boire votre boisson sportive faite maison ou encore de l’eau de coco.
Voici quelques-un des électrolytes les plus importants et leurs fonctions principales :
- SODIUM: aide à contrôler les fluides dans le corps, impactant la pression artérielle nécessaire à la fonction musculaire et nerveuse. Aide à équilibrer les électrolytes;
- CHLORURE: aide à équilibrer les électrolytes, équilibre l’acidité et l’alcalinité – ce qui aide à maintenir un pH sain – essentiel à la digestion;
- POTASSIUM: régule votre cœur et votre tension artérielle, aide à équilibrer les électrolytes, facilite la transmission de l’influx nerveux, contribue à la santé des os et est indispensable à la contraction musculaire;
- MAGNESIUM: important pour la production d’ADN et d’ARN, contribue à la fonction nerveuse et musculaire, aide à maintenir le rythme cardiaque, aide à réguler la glycémie et renforce votre système immunitaire;
- CALCIUM: composant clé des os et des dents, important pour le mouvement des impulsions nerveuses et du mouvement musculaire, contribue à la coagulation du sang;
- PHOSPHATE: renforce les os et les dents, aide les cellules à produire l’énergie nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus;
- BICARBONATE: aide votre corps à maintenir un pH sain et régule la fonction cardiaque.
Une fois que vous commencerez à vous entrainer avec nous, vous recevrez toutes les instructions pour bien vous hydrater. Être dans un pays tropical et prendre part à nos sessions de formation de Muay Thai, de boxe et, surtout, si vous participez à notre programme de perte de poids, c’est probablement une expérience que vous n’avez jamais vécue auparavant et votre corps non plus et nous vous apprendrons comment faire face à cette expérience à fort impact avec les meilleurs résultats !
