Tout le monde sait comment préparer une salade, mais faites-vous une salade vraiment saine ?
En fait, la salade n’a pas a être ennuyeuse et fade, elle peut être délicieuse, peu coûteuse et nutritive. Si vous souhaitez préparer une salade complète et nutritive, suivez nos conseils !

Des Feuilles Vertes

Utilisez au moins un type de feuilles vertes ! La laitue, les épinards, le choux frisé, le cresson, la roquette, les blettes ou le chou sont de bons exemples !

Les propriétés saines de cette nourriture sont attribuées à un apport important en antioxydants (par exemple, vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols) et à leur teneur en fibres. Les anthocyanes et chlorophylles sont d’autres composés phytochimiques qui contribuent à la fois aux propriétés sensorielles et à la promotion de la santé. De plus la teneur en nutriments de ces légumes comprend des quantités utiles de certains minéraux tels que le calcium et le fer.

En ajoutant encore plus de légumes colorés, votre salade vous fournira une grande partie des portions de légumes dont vous avez besoin quotidiennement. De plus les fruits et légumes sont des sources de nourriture qui contiennent de pigments colorés. En raison de leurs avantages nutritionnels et phytochimiques, ils sont considérés comme des “ingrédients fonctionnels” (ils rendent également votre salade plus savoureuse au gout et à l’oeil).

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) – recommande un apport journalier de fruits et légumes frais d’une “quantité adéquate” afin de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. L’OMS définit une “quantité adéquate” comme étant au moins 400 à 500 grammes par jour.

Les légumes-feuilles comme ingrédient principal de votre salade

Fruit

Essayez d’ajouter des fruits. Des tranches de fraises sont particulièrement bonnes avec des épinards, et une pomme hachée ira à merveille dans une salade automnale ou hivernale. Mais les fruits secs sont aussi une bonne option. Essayez une ou deux cuillères à soupe de raisins secs pour la douceur et un peu plus de minéraux et de fibres.

Graines et Noix

Les graines et les noix sont d’excellentes sources de protéines, de fibres et de graisses saines. Les graines de tournesol, de courge, de lin et le chia sont de bons exemples. Les amandes, noix de cajou, noix, noix du Brésil, noisettes et cacahuètes sont de bons choix nutritifs et délicieux. Les graines et les noix sont riches en calories, mesurez donc votre portion avant de saupoudrer votre salade (une cuillère à soupe est une bonne quantité pour une salade saine).

Fruits, noix et graines comme composant de votre salade

Protéines

Ajoutez des protéines à votre salade ! Suivez un régime qui mélange les protéines, variez les aliments de bonne qualité à base d’animaux et de plantes. Par exemple : oeuf, poulet (sans peau), poisson, pois chiche, pois, lentilles, haricots et quinoa.

Chacune des protéines animales et végétales peuvent fournir les acides aminés essentiels nécessaires à la santé. Bien que les protéines animales apportent généralement une plus grande proportion d’acides aminés, il est possible d’obtenir la même proportion avec un régime équilibré personnalisé.

Le Gras

Ajouter une bonne source de gras ! L’huile d’olive extra-vierge, l’huile de sésame, l’huile d’avocat et l’huile de lin sont d’excellentes sources d’acide gras insaturé, qui est un type de gras lié à la diminution du risque de malade coronarienne. Il est important de rappeler que tous les genres de graisses doivent être utilisées avec modération (pas plus d’une cuillère à soupe).

Ajoutez des protéines et une bonne source de matières grasses à votre salade

Le dernier ingrédient : l’acidité !

Vous pouvez vous donner un boost de vitamine C en ajoutant un jus de citron ou de citron vert à votre salade. Une autre option intéressante est le vinaigre de pomme. Une étude montre que la consommation de vinaigre de cidre (30ml/jour), associée à un régime pauvre en calories, peut diminuer, l’appétit, le poids, l’IMC (indice de masse corporelle), le tour de hanche, l’AIV (indice d’adiposité viscérale), les triglycérides plasmatiques, le taux de cholestérol global et augmenter le taux de C-HDL chez les sujets en surpoids ou obèse.

Conclusion

Les salades sont faciles et amusantes à réaliser. Veillez à utiliser tous les ingrédients ci-dessus pour obtenir un repas parfait, à la fois pour votre estomac et vos yeux. Être en bonne santé est maintenant votre devoir : vous êtes la personne la plus importante sur cette terre !

MSc Ágatha Transfeld
Nutritionniste
Master en alimentation et nutrition