Tutti sanno come preparare un’insalata, ma stai davvero facendo una insalata sana e nutriente?
In realtà, l’insalata non deve essere necessariamente noiosa. Può essere deliziosa, economica e molto nutriente! Segui i nostri consigli qui sotto e costruisci un perfetto mix!
Verdure a Foglia Verde
Usa almeno un tipo di verdura a foglia verde! Lattuga, spinaci, kale, crescione, rucola, bietola e cavolo sono degli ottimi esempi!
Le proprietà benefiche di questi alimenti sono attribuite ad un grande contenuto di composti antiossidanti (ad esempio Vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli) ed ad un alto contenuto di fibre. Altre sostanze fitochimiche che contribuiscono alle proprietà sia sensoriali che salutari delle verure a foglia verde sono antocianine e clorofille. Inoltre, il contenuto di nutrienti di queste verdure include quantità utili di alcuni minerali, come calcio e ferro.
Aggiungere anche altri vegetali colorati farà sì che la tua insalata ti fornisca la maggior parte delle porzioni di verdure di cui hai bisogno ogni giorno. Inoltre, frutta e verdura sono fonti alimentari colorate contenenti pigmenti, e sono considerate come “ingredienti alimentari funzionali” grazie ai loro benefici nutrizionali e fitochimici (oltre a rendere più gustosa e piacevole all’occhio l’insalata).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità – L’OMS raccomanda un’assunzione giornaliera di frutta e verdura fresca in una “quantità adeguata” necessaria a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari. L’OMS definisce una “quantità adeguata” come almeno 400/500 grammi al giorno.
Frutta
Try adding some fruit. Sliced strawberries pair particularly well with spinach, and chopped apple goes great in your fall or winter salad, but dried fruit is also a good option. Try a tablespoon or two of raisins for sweetness and a little extra fibre and minerals.
Semi e Noci
I semi e le noci sono eccellenti fonti di proteine, fibre e grassi sani. Semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e semi di chia sono ottimi esempi. Mandorle, anacardi, noci, noci del Brasile, nocciole e arachidi sono anch’essi delle opzioni nutrienti e deliziose. I semi e le noci sono ricchi di calorie, quindi misura la tua porzione prima di cospargerla (1 cucchiaio da tavola è una buona unità di misura per un’insalata).
Proteine
Non dimenticarti di aggiungere proteine alla tua insalata! Consumare una dieta a base di proteine miste, sia di origine animale che vegetale di alta qualità, è molto importante. Per esempio possono essere aggiunti uova, pollo (senza pelle), pesce, ceci, piselli, lenticchie, fagioli e quinoa.
Sia le proteine animali che quelle vegetali forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la salute. Anche se le proteine animali hanno in genere una percentuale maggiore di alcuni aminoacidi, è possibile raggiungere la stessa assunzione di raccomandazioni dietetiche con una dieta personalizzata ed equilibrata.
Grassi
Aggiungi una buona fonte di grassi! Olio di oliva extra vergine, olio di sesamo, olio di avocado, olio di semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi insaturi, che è un tipo di acido grasso correlato alla diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari. È importante ricordare che tutti i tipi di grassi dovrebbero essere usati con moderazione (non più di 1 cucchiaio).
Ultimo Ingrediente: acido!
Puoi dare un’aggiunta di vitamina C alla tua insalata usando succo di limone o lime! Un’altra opzione interessante è l’aggiunta di aceto di mele. Uno studio indica che il consumo di aceto di mele (30 ml / giorno) insieme a una dieta ipocalorica può ridurre l’appetito, il peso corporeo, l’indice di massa corporea, la circonferenza della vita, il VAI (indice di adiposità viscerale), i trigliceridi, la concentrazione totale di colesterolo ed aumentare anche il livello di HDL-C nei soggetti in sovrappeso o obesi..
Conclusioni
Salads are easy and fun to make. Be sure to use all the above ingredients to have the perfect meal, for both your stomach and your eyes. Be healthy it’s now your duty: you are the most important person on earth!
Le insalate sono facili e divertenti da fare. Assicurati di utilizzare tutti gli ingredienti sopra indicati per creare il pasto perfetto, sia per lo stomaco che per gli occhi. Mangia sano, è un tuo dovere: sei tu la persona più importante sulla terra!
MSc Ágatha Transfeld
Nutrizionista
Master in alimentazione e nutrizione
Riferimenti
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304423812006000
